Krafttraining für Anfänger

So Ladies, wie ich schon angedroht habe, kommen hier die wichtigsten Infos zum Krafttraining. Aber Vorsicht, danach gibt es keine Ausreden mehr.

 

Wer schon länger trainiert, wird hier vermutlich nichts Neues lesen.

 

Alle anderen aufgepasst...hier kommen die theoretischen Fakten für einen knackigen Body...

 

Ich versuche, in diesem Artikel alles ohne Fachbegriffe zu erklären, so dass es einfach zu lesen und zu verstehen ist. Es soll nur eine kurze Zusammenfassung der Grundprinzipien sein. 

 

Diese spannenden Fragen, die ihr euch sicherlich schon immer gestellt habt, werden hier geklärt:

1. Hauptmuskelgruppen
2. Wiederholungen
3. Sätze
4. Gewichte
5. Pausen
6. Trainingsintervalle
7. Ganzkörper- oder Splittraining

 

1. Welche Hauptmuskelgruppen werden trainiert?

 

Ja meine Damen, es gibt noch mehr am Körper als nur "Bauch Beine Po". Was nützt uns ein knackiger Po, wenn die Schultern und andere Körperteile bis an die Knie hängen?

 

Was wird also trainiert, um eine gute Haltung, einen straffen Körper und neidische Blicke zu bekommen?

 

• Beine/Po
• Rücken
• Brust
• Schultern: vordere-, seitliche-, hintere Schulter
• Bizeps
• Trizeps
• Bauch/Core

 

2. Wieviel mal wird jede Übung wiederholt?

 

Weil bekannterweise von nichts nichts kommt, wird logischerweise jede Übung mehrere Male wiederholt.

 

Wie für alles andere gibt es auch dafür Regeln.

 

Zu der genauen Anzahl der Wiederholungen der Übungen gibt es verschiedene Ansätze und auch verschiedene Studien. Da ihr aber wahrscheinlich erstmal keine professionellen Bodybuilderinnen werden wollt, nehmen wir hier die gängigsten Zahlen, die super funktionieren.

 

Es gibt dabei drei Unterscheidungen: Kraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer

 

• Wenn ihr stärker werden wollt, um euren Liebsten beim Armdrücken fertigzumachen, dann solltet ihr 1-5 Wiederholungen ausführen. Dabei gewinnen eure Muskeln weniger an Zuwachs, dafür aber mehr an Kraft.
• Für einen geshapten Körper ist es am sinnvollsten, den Muskelaufbau zu trainieren. Dabei wachsen die Muskeln und der Körper nimmt eine schöne, straffe und sportliche Form an.

       Bleib dabei zwischen 8-12 Wiederholungen!

• Alle Wiederholungen, die ihr darüber hinaus macht, also ungefähr 15-20 Wiederholungen, trainiert ihr eure Kraftausdauer. Euer Muskel wird dabei belastbarer, aber er gewinnt kaum an Volumen.

3. Was sind Sätze und wieviele sind sinnvoll?

 

Nicht nur die Anzahl der Wiederholungen ist wichtig für unseren fotogeshoppten Body, sondern auch die Sätze. 

 

Sätze zeigen an, wie oft ihr die jeweils gewählten Wiederholungen trainiert.

 

Das bedeutet ihr macht 12 Kniebeugen, danach folgt eine Pause (darauf komme ich noch in Punkt 5 zu sprechen), danach folgen noch zum Beispiel zwei weitere Sätze mit 12 Wiederholungen.

 

Also macht ihr 12X3 Sätze.

 

Die Satzanzahl ist nicht festgelegt und kann von Trainingsziel zu Trainingsziel variieren. Da der Blogartikel für den Start in das Krafttraining gedacht ist, könnt ihr getrost bei drei Sätzen bleiben. Auch später, wenn ihr länger dabei seid, ist gegen drei Sätze nichts einzuwenden.

 

 

4. Wie wählst du dein optimales Gewicht?

 

Das Gewicht bzw. die Intensität, welches du für deine Übungen wählst, entscheidet zwischen einem Hängepo und deinem Knackpo.

 

Denn nur wenn der Muskel gefordert wird, wächst er.

 

Normalerweise wird hierzu das Maximalgewicht ermittelt, in dem man die jeweilige Übung einmal mit der maximalen Kraft wiederholt. 

Ich erachte diese Methode für Anfänger, vor allem für die, die ohne Trainier trainieren, als zu gefährlich.

 

Ihr könnt euer "Maximalgewicht" etwas schonender herausfinden, in dem ihr ein moderates Gewicht wählt und ausprobiert, ob es für euch das passende ist. Wenn ihr nach zwei bis drei Wiederholungen merkt, dass es kaum anstrengend ist, wählt ihr ein höhereres Gewicht. Wenn ihr aber merkt, dass ihr es kaum schafft, es anzuheben, dann geht von dem Gewicht etwas runter.

 

Bedenkt bei der Wahl des Gewichts, dass ihr insgesamt drei Sätze mit korrekter und sauberer Ausführung machen müsst. Hebt euch dabei eure Kraft nicht auf, es ist ja kein Dessert. Geht an eure Grenze, denn nur so wächst der Muskel.

 

Also das korrekte Gewicht habt ihr dann, wenn ihr die drei Sätze gerade noch so schafft, ohne dass die Ausführung darunter leidet.

 

5. Kommen wir zum angenehmeren Thema, zu den Pausen.

 

Nein, ihr könnt nicht nach den 12 Wiederholungen nach Hause oder einen Kaffee trinken gehen. Die Pause beim Muskelaufbau beträgt 1 Minute. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, könnt ihr am Anfang auf die Uhr gucken, um dem Muskel nicht zu lange oder zu kurz eine Pause zu geben.

 

Pausen zwischen den Sätzen werden gemacht, damit der Muskel seine schnellen Energiespeicher aufladen kann und er wieder einsatzbereit für die nächste Belastung ist.

 

6. Wie oft in der Woche solltest du trainieren?

 

Auch hier entscheidet sich das nach deinen Zielen. Empfohlen wird ca. 3-5 Stunden pro Woche.

 

Ich empfehle dir, dreimal die Woche ins Studio zu gehen und eine Stunde effektiv zu trainieren.

 

Pack dein Handy weg! Außer für Musik brauchst du es nicht in der Zeit. Konzentriere dich auf dich und deine Erfolge.

 

Ergänze dein Training mit einem Intervalltraining oder fahre Fahrrad, jogge, nimm die Treppe und lauf so viel, wie du kannst. Jede Bewegung verbrennt zusätzlich Kalorien.

 

7. Was trainiere ich am Anfang?

 

Trainiere am besten zuerst einen Ganzkörper-Trainingsplan. Das bedeutet, dass du in den drei Stunden in der Woche immer den ganzen Körper trainierst.

In einen Ganzkörper-Trainingsplan gehören alle großen Muskelgruppen: Beine/Po, Rücken, Brust und Schultern.

 

Wenn du dann ins Training reingekommen bist, solltest du nach ca. 4-6 Wochen deinen Trainingsplan ändern und vielleicht mit einem 2er-Split weitermachen. 2er-Split bedeutet, dass du deine Muskelgruppen auf zwei Tage aufteilst. 

 

Beispiel:

1. Tag trainierst du Beine, Rücken, Bizeps

2. Tag trainierst du Brust, Schulter, Trizeps

3. wieder wie am ersten Tag

In der neuen Woche fängst du mit dem 2. Tag an und so weiter.

 

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